▲摩斯汉堡该怎么点餐，才不会热量超标？（图／营养师带你吃外食）
图、文／营养师带你吃外食
起床的第一餐都能称作广义的「早餐」！即使不是早上七八点吃也没关係，最值得关注的是，餐食里的营养素会决定：你一天的开始是启动减脂还是养胖脂肪。
在 The Journal of Nutrition 期刊曾发表：在减重期间中，透过丰富蛋白质饮食并且辅助运动，即可有助于体重和体脂肪减少！其中，研究采取的饮食比例为每公斤体重 1.6 公克的蛋白质，而碳水化合物占每日热量的 40 ％。
营养师明白这种方式太复杂…我也是计算得很辛苦…因此！现在帮各位调整更好记忆的方式，大约是一餐的蛋白质：碳水化合物＝1：2.5。举例来说，周一工作餐的「咕咕鸡堡＋鹿儿岛焙茶」，蛋白质有 16 公克、碳水化合物有 40 公克，就是依循这个比例搭配而成的，而热量也在 350 大卡以内。
即使每餐不一定能完全遵循这个配比，不过营养师尽量帮大家找到适合的组合，所以只要依照图片跟着吃就可以了！上述恼人又琐碎的事情就交给专业的，各位儘管张嘴大口吃、数学不好的朋友都可以放心！
另外，为什么早餐的热量会抓在 350-400 大卡呢？
坦白说，每个人一天的热量需求差异很大，例如女生平均是 1400 大卡、男性则是 2200 大卡，实在不容易由一套标准来满足大家。营养师会设计早餐占全天热量的四分之一，意思是：早餐最少吃到 350 大卡以上，不然你可能会发现工作没多久就饥肠辘辘了，然后又找零食来吃。
常有人开玩笑说：「吃饱了，才有力气减肥！」
老实说，这句话是对的！我总和想瘦身的学生分享，「吃饱才能瘦」是不变的铁原则，习惯用饥饿的方式来减肥，小心把宝贵的肌肉也减掉了，到时候连喝水都会变胖哦！！
当然这是比较夸张的说法，可是为了体态把肌肉耗损掉，在初期体重下降确实会很快，但容易在一、两个月会遇到停滞期，导致许多人心灰意冷、不得不放弃，而等到体重逐渐回升时，却是脂肪回来找你！当某天又想减肥时，明显地感受到怎么都瘦不下来，这是旁人无法理解的痛苦和无奈。我都称这种现象是减重者的地狱，也就是无限的恶劣循环，仿佛永世不得纤瘦一般。
饮食关键句：「按照特质交付各人该做的事，让各人专门研究来做各自负责的事吧！」
【营养师带你吃外食】所提供的饮食策略，或许比起网络资讯热量吃得比较多、挑选到的食物也让你匪夷所思，然而都是一步步精心思量的成果，从上面提及营养素比例、热量分配的大道理，期待你能更安心信任我们。
以下是完整版的减重工作餐，请笑纳：
周一：咕咕鸡堡＋鹿耳岛焙茶
热量 341 大卡
碳水化合物 40 公克
蛋白质 16 公克
周二：蕃茄吉士堡＋鲜奶
热量 415 大卡
碳水化合物 40 公克
蛋白质 25 公克
周三：鸡肉三明治＋冰(热)咖啡
热量 404 大卡
碳水化合物 41 公克
蛋白质 17 公克
周四：塔塔鳕鱼堡＋玄米煎茶
热量 362 大卡
碳水化合物 41 公克
蛋白质 18 公克
周五：火腿欧姆蛋堡＋红茶玉兰油
热量 410 大卡
碳水化合物 39 公克
蛋白质 22 公克
以上属性是营养师在有限的选择中，规划出营养平均、符合热量的减重工作餐，的确既困难又烧脑啊！因此，渴望精准计算比例与热量的朋友，我会推荐客制化的饮食管理，更能满足你的期望哦！
下集预告：【减重工作餐（赛百味篇）】
【营养师带你吃外食】是由营养、运动、美容三大领域专门者所组成的经营团队。我们都极度热爱美食！「如何透过外食来纤体、健体、美体」是我们努力方向！
想理解更多享食、享瘦资讯可至营养师带你吃外食官网～
